워밍업 및 스트레칭 운동


폴 램 박사
이 연습 세트는 초보자 용 Six Easy Step 태극권에서부터 수정되었습니다. 그들은 Tai Chi 요소를 포함하는 스트레칭 연습입니다.

1 단계 - 워밍업 운동

이 장의 1, 2 단계는 태극권 운동과 결합 된 예열 운동입니다. 정기적으로 연습하면 유연성을 향상시키고 근육을 조절할 수 있습니다.

시작하기 전에

  • 느슨하고 편안한 옷과 평평하고 잘 맞는 신발을 착용하십시오.
  • 고통 스럽거나 불쾌감을주는 운동을 계속하지 마십시오.
  • 모든 동작을 천천히, 지속적으로 그리고 부드럽게 수행하십시오.
  • 편안함의 범위 내에서 잘 움직입니다. 운동을 처음 할 때 정상 범위의 70 퍼센트로만 늘리고 그 범위를 서서히 늘리십시오.
  • 적절한 경우 양쪽을 수행하십시오.

(아래에서 하나 이상의 선택 사항을 선택하십시오)

  • 1 ~ 2 분 동안 걷고, 손과 다리를 부드럽게 흔들고, 손을 움켜 쥐고 풀다. 다음 연습에 대비하여 신체와 관절을 느슨하게합니다.
  • 마사지해라. 먼저 손을 함께 문지르십시오. 이것은 제나라를 키워서 그들을 따뜻하게합니다. 다리, 발목과 발, 허리와 어깨를 마사지하여 간헐적으로 손을 문지르십시오.
  • 짧은 산책.
  • 뜨거운 샤워하기

2 단계 스트레칭 운동

  • 각각 3-5 번 스트레칭을하십시오. 어느 쪽을 먼저 할지는 중요하지 않습니다.
  • 균형을 맞추기가 어려우면 의자 또는 벽을 사용하여 지원하십시오. 각 세션에서 정상 범위의 70 퍼센트 만 확장하고 점차적으로 범위를 늘리십시오.
  • 우리는 신체, 목, 어깨, 척추, 엉덩이, 무릎 및 발목의 6 부분을 각 신체 부위에 대해 두 번씩 부드럽게 스트레칭 할 것입니다. 목에서 시작하여 발목에서 끝내면서 위에서 아래로 일한다는 것을 알면 기억할 수 있습니다.
    달리 명시되지 않는 한, 발의 어깨 너비를 벌리십시오.

의 앞으로 돌다
당신이 흡입 할 때, 2 개의 풍선에 의해 당신의 손목이 들리고 있다고 상상하면서, 양손을 천천히 올리십시오.



손가락이 위쪽을 향하도록 손바닥을 돌리십시오. 가슴쪽으로 가져와 턱을 부드럽게 뒤로 젖히십시오.



아래로 향하다.
숨을 내쉬고, 양 손을 바깥 쪽으로 밀면서 앞에서 펼친 다음 천천히 부드럽게 누릅니다. 동시에 천천히 머리쪽으로 가슴을 아래로 내립니다.

 

터닝 헤드
왼손을 들고 손바닥을보십시오. 오른손은 엉덩이 근처, 손바닥은 땅을 향해야합니다.

왼손을 왼쪽으로 움직여 머리 만 왼쪽으로 돌리고 손바닥에 눈을 댑니다. 이제 얼굴 앞쪽으로 돌아 오세요. 오른 손바닥이 당신을 향하게하고 왼쪽이 왼쪽 엉덩이 근처에 있도록 손바닥을 바꿉니다. 오른쪽 손바닥을 보면서 오른쪽으로 돌립니다.


어깨

숄더 롤
어깨를 부드럽게 앞뒤로 굴립니다.

제나라를 모으는 중
흡입, 두 팔을 옆으로, 팔꿈치를 손보다 약간 낮추십시오. 손바닥이 위를 향한 상태에서 팔을 커브 위로 머리 위로 움직입니다.


숨을 내쉴 때 몸 앞에서 손을 살짝 누를 것.


등뼈

스트레치 척추
큰 해변 공을 들고있는 것처럼 앞에 손을 댑니다. 흡입.


숨을 내쉬고, 손바닥이 천장을 향하고, 손가락 끝이 안쪽을 향하고있는 것처럼 한 손으로 밀어 넣으십시오. 동시에 다른 쪽 손을 옆으로 밉니다. 그런 다음 손을 바꾸십시오.


척추 회전
큰 해변 공을 들고있는 것처럼 앞에 손을 댑니다. 상단에 왼손.

무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 부드럽게 왼쪽으로 돌립니다. 그런 다음 손을 바꾸고 오른쪽에 손을 댄 다음 오른쪽으로 돌리십시오. 허리를 똑바로 세우고 유연하게 유지하십시오.

들장미의 열매

전진 스트레치
왼쪽 발 뒤꿈치를 앞쪽에 놓고 양손을 뒤로 밀면 균형을 잡을 수 있습니다.

왼발을 발가락에 대고 뒤로 젖히고 손을 어깨 높이 정도로 앞으로 당깁니다. 반대편에서 반복하십시오.

더 쉬운 대안은 발을 뒤로 젖히기 전에 오른발 근처에 발가락을 대는 것입니다.

사이드 스트레치
벽을 밀고있는 것처럼 손을 옆으로 밀어 넣으십시오. 동시에 반대쪽 발을 옆으로 잡아 당깁니다.

무릎


느슨한 주먹, 손바닥면을 위로, 엉덩이 양쪽에 휴식하십시오.


한 발을 내뻗을 때 (걷어차 듯하지만 천천히 그리고 부드럽게). 동시에 반대쪽 주먹으로 가볍게 펀치하고 손바닥을 아래로 내립니다. 팔과 다리를 가져 와서 반대편에서 반복하십시오.

앞으로 단계
위와 같이 엉덩이 옆에 주먹이 있으면 무릎을 약간 구부리고 한 발 앞쪽으로 밟으십시오.


몸무게를 앞다리로 옮기고 몸이 앞으로 나아갈 때 그림 18에서와 같이 반대쪽 주먹으로 펀치 아웃하십시오. 발을 뒤로 가져 와서 반대편으로하십시오.

발목

발목 발목
뒤꿈치가있는 다리를 누릅니다.

발가락이있는 발로 가볍게 누르십시오.

회전
발끝, 발 뒤꿈치를 들고 부드럽게 한 방향으로 3 번, 그리고 다른 방향으로 3 번 돌립니다. 발을 바꾸십시오.

대안 : 발 뒤꿈치에 발을 올려 놓고 발을 안쪽으로 바깥쪽으로 여러 번 돌립니다. 발을 바꾸십시오.